L'alimentation lors des stages d'entraînement : l'erreur la plus fréquente à Majorque, Gérone ou Gran Canaria
Vous l'attendiez avec impatience depuis des semaines : le stage d'entraînement. Que ce soit sur les routes mythiques de Majorque, autour de Gérone, ou dans des conditions idéales à Gran Canaria. Enfin, une pause dans le quotidien, enfin plusieurs jours d'entraînement intensif et une augmentation significative du volume d'entraînement.
Les premiers jours sont formidables, parfois même extraordinaires. On roule plus longtemps qu'à la maison, on accumule plus de dénivelé positif et le rythme est naturellement plus rapide en groupe. Personne ne veut se laisser distancer, les pauses sont courtes et la prochaine sortie est déjà prévue. Tout donne l'impression de progresser.
Cependant, après quelques jours, de nombreux athlètes constatent une diminution progressive de leur niveau d'énergie.
Soudain, vos jambes vous paraissent lourdes. Vous manquez d'énergie, malgré un entraînement intensif. Le soir, vous avez une faim de loup, vous mangez de grosses portions, vous dormez mal et, malgré tout, vous ne vous réveillez pas reposé le lendemain matin. À la fin de la semaine, vous vous sentez épuisé et souvent même plus lourd qu'au début. Dans le pire des cas, vous rentrez chez vous malade ou vous êtes immédiatement mis sur la touche à votre retour.
Les consultants en nutrition de betteryou reçoivent ce genre de commentaires très fréquemment. Dans bien des cas, la cause n'est pas l'entraînement en lui-même, mais plutôt une alimentation inadaptée.
Un entraînement plus intensif implique des besoins énergétiques nettement supérieurs.
En stage d'entraînement, le quotidien est radicalement différent de l'entraînement habituel. Alors qu'à la maison, vous ne consacrez peut-être qu'une ou deux heures à l'entraînement, en stage, vous prévoyez soudainement trois à quatre heures de cyclisme sur route par jour, souvent pendant plusieurs jours consécutifs. C'est particulièrement vrai dans les régions d'entraînement classiques comme Majorque, Gérone ou Grande Canarie. De plus, la dynamique de groupe conduit souvent à un entraînement plus intense que prévu initialement.
Selon l'intensité de l'effort et votre niveau de forme physique précédent, votre corps brûle environ 500 kilocalories par heure de vélo, dont une grande partie provient des glucides. Lors de longues séances et d'entraînements sur plusieurs jours, cela représente rapidement un besoin énergétique supplémentaire de plus de 1 500 kilocalories par jour, voire bien plus.
C’est précisément là que réside l’erreur cruciale : on sous-estime ce besoin accru. Si l’on a généralement tendance à « manger plus », cette alimentation est rarement suffisamment structurée pour couvrir véritablement les besoins caloriques et glucidiques pendant un stage d’entraînement.
Que se passe-t-il lorsque votre corps manque d'énergie ?
Lorsque l'organisme dépense plus d'énergie qu'il n'en consomme sur plusieurs jours, il réagit. D'abord subtilement, puis de façon de plus en plus perceptible. Les performances diminuent, la régénération est ralentie et le taux d'hormones de stress augmente. L'organisme tente alors de préserver son énergie.
Cela se manifeste souvent par des fringales intenses en soirée. Les calories sont alors compensées tardivement, souvent en grande quantité ou avec des aliments peu sains. Ceci perturbe la digestion, nuit à la qualité du sommeil et favorise la rétention d'eau. En bref : la régénération est compromise et le risque de maladie augmente.
Un point essentiel est à retenir : un stage d’entraînement n’est pas le moment de réduire son apport calorique ou sa masse grasse. À ce niveau d’effort élevé, il est primordial de répondre aux besoins de l’organisme. Ce n’est que lorsque le corps est correctement alimenté que les stimuli de l’entraînement peuvent produire l’effet escompté.
Pourquoi « manger plus » ne fonctionne pas en camp d'entraînement
De nombreux athlètes sont surpris de constater, lors des consultations nutritionnelles chez betteryou, que leurs besoins énergétiques journaliers en stage d'entraînement peuvent facilement atteindre 3 500 à 4 500 kilocalories, voire plus. Cela correspond à cinq ou six repas principaux de 600 à 700 kcal chacun par jour. Sans un plan alimentaire précis, cet objectif est difficilement atteignable.
Les repas copieux ne suffisent généralement pas. Ils sont souvent difficiles à digérer et arrivent trop tard dans la journée. L'essentiel est de répartir l'énergie tout au long de la journée et de la fournir là où elle est nécessaire à la performance.
La bonne stratégie nutritionnelle en camp d'entraînement
Un petit-déjeuner riche en glucides constitue la base des longues séances d'entraînement. Le déjeuner et le dîner doivent être équilibrés et contenir suffisamment de glucides, de protéines et de lipides.
Cependant, le véritable facteur déterminant en camp d'entraînement est l'apport énergétique pendant l'entraînement.
Lors de séances d'entraînement prolongées, l'organisme peut facilement utiliser 80 grammes de glucides par heure, et même jusqu'à 120 grammes chez les athlètes entraînés. Cela stabilise les performances, préserve les réserves de glycogène et réduit le stress sur le corps. Ceux qui négligent leur consommation de glucides à ce stade en subiront les conséquences plus tard.
Des produits adaptés pour répondre spécifiquement à ce besoin accru comprennent par exemple Carbo Basic Plus, CHO MAXX, Fast Energy ou Ultra Energy.
La régénération commence immédiatement après l'entraînement.
Après l'entraînement, le corps est particulièrement réceptif. Une nutrition de récupération ciblée favorise le processus de guérison et prévient les fringales nocturnes. L'efficacité d'une protéine de récupération associée à une source supplémentaire de glucides, ou, en cas de besoins énergétiques très élevés, d'un gainer, a été démontrée.
Un bon indicateur est le soir : si vous ressentez régulièrement des fringales intenses, votre apport énergétique de la journée était insuffisant. Dans ce cas, il est conseillé d’augmenter votre apport nutritionnel sportif pendant l’entraînement ou de prévoir des collations supplémentaires.
Ne sous-estimez pas l'importance de la gestion de l'entraînement en camp d'entraînement.
Outre la nutrition, la gestion de l'entraînement joue également un rôle crucial dans les stages. Nombre de ces stages échouent car on en attend trop en trop peu de temps.
Une forte proportion de séances faciles, combinée à des intensités ciblées et à une récupération suffisante, donne des résultats nettement supérieurs sur le long terme qu'un effort quotidien maximal.
Lorsque votre corps vous envoie des signaux clairs, il est judicieux de les écouter. Un jour de repos supplémentaire peut s'avérer plus bénéfique qu'une nouvelle séance d'entraînement intensive.
Voilà ce que l'on ressent lors d'un camp d'entraînement réussi.
Lorsque la nutrition et l'entraînement sont bien adaptés, un stage d'entraînement n'est pas une épreuve épuisante, mais une source de productivité. Le niveau d'énergie reste stable tout au long de la semaine, la récupération entre les séances est efficace et on rentre chez soi avec le sentiment d'avoir accompli quelque chose de concret.
C'est précisément là l'enjeu. Non pas accumuler le plus de kilomètres possible, mais créer des stimuli qui aient un impact.
Souhaiteriez-vous savoir combien d'énergie vous brûlez réellement à différents niveaux d'intensité et en quoi devrait être composé votre régime alimentaire optimal ?
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